体育锻炼与骨密度的关系

经常参加体力活动和体育锻炼，对于维持骨骼健康起着重要的作用。为了使骨骼尽可能强壮，降低在今后的生活中发生骨折的风险，锻炼是在生活方式方面公认最有效的措施。锻炼不仅能增强或保持骨密度，而且能增加肌肉的体积、力量和能力。锻炼必须是定期的、持续的，才能产生显著的益处。对于锻炼与骨骼健康的研究表明：

•如果儿童参加中等至高冲击强度的负重锻炼，例如跳跃、三级跳等，他们的骨密度会高于较少活动的孩子。

•对于成年人来说，循序渐进的阻力训练与多样化的中等冲击强度负重活动相结合，能够最有效地增加骨密度，防止随着年龄增加而发生的骨质流失。

•据发现，年纪较大的人，如果在日常生活中有较多体力活动，那么发生髋部骨折的几率跟较少活动的人相比要低38-45%。

•如果不在骨头上施加压力，就可能会导致骨密度下降。这可能发生在长期卧床之后，或者发生于整天坐轮椅的人，甚至可能会由于太空失重而对宇航员带来影响。锻炼在人生不同的阶段都是重要的。在童年，锻炼有助于使正在发育的骨骼尽可能强壮，从而有助于减弱随着年龄增加而发生的骨质流失的影响。在成年以后，锻炼也可以维持骨骼健康，有助于预防或延缓进入更年以后的骨质流失，并有助于改善老年人的平衡与协调能力，从而减少跌倒的风险。在骨折以后，锻炼也有助于加速康复。

终生进行锻炼

在一生中，通过运动增进骨骼健康的具体目标会有所变化：在童年和青春期是为了形成最大的骨强度；在青壮年时期是为了增强肌肉和骨骼的强度；老年人则是为了减少骨质流失。对于老年人来说，重点在于防止肌肉衰老（肌肉萎缩），克服骨头脆弱及跌倒的风险，尤其是要克服保持平衡、行走能力、移动能力方面的困难。

适当的锻炼项目

特定类型的锻炼项目，对于提高骨骼强度是很重要的。如果对骨头施加一定数量的冲击或额外的张力，就会使骨头更加牢固。所推荐的有益于骨骼健康的锻炼项目包括：

•负重的有氧运动（站着的运动），例如快走、慢跑、爬楼梯。

•循序渐进的阻力训练（逐渐增加重量的举重）。

•中等至高强度冲击强度的负重运动，例如跳跃、跳绳、跳舞、篮球和网球。

•平衡和行动能力锻炼。这些锻炼虽然不能改善骨骼或肌肉力量，但可能有助于减少跌倒，例如闭眼单腿站立、竞走等。建议经常进行负重锻炼（包括中度到高强度冲击强度的锻炼）和阻力训练。有些锻炼项目比其他项目更能促进骨头生长。这种促进骨头生长的能力（成骨能力）取决于在运动过程中对骨头施加应力的具体方式。

通过锻炼身体获得最大益处必须经常锻炼：

•至少每周3次。 锻炼身体必须循序渐进：

•举重的重量、运动的难度、跳跃的高度等等，都必须逐渐增加或调整，以便逐渐增加骨骼和肌肉的负荷。锻炼的内容安排应该有所变化：

•内容多样化，胜于同一项目反复做。 锻炼的持续时间要短，反复次数要多：

•经常做几次短暂的爆发式负重锻炼，中间相隔几个小时，胜于一次做长时间的锻炼。迅速举重比慢举起更能够有效地改善肌肉功能。短时间的快速运动，比如跳跃或跳绳，比缓慢的运动更有效。如果需要减少运动量，最好是缩短每次锻炼的持续时间，而不是减少每周锻炼的次数。

防止跌倒

跌倒是骨折的常见原因。随着人们年龄的增长，他们跌倒的可能性也会增加。每年大约有33%的65岁以上的人跌倒。患有骨质疏松症的人，即使是轻微的跌倒也可能会导致骨折。在所有跌倒的个例当中，有一半发生在家里或家周围。据估计，高达6%的跌倒会导致骨折，大约90%的髋部骨折是由于跌倒造成的。因此，防止跌倒已成为骨骼健康管理的重要组成部分。造成跌倒最常见的原因是： 

•肌肉力量差。

•视物不好。

•平衡能力有问题（由于肌肉无力、低血压、内耳问题、药物、营养不良等）。

•家里有造成绊倒的危害因素。