小力王那样又大又有力量的肌肉是如何练出来的？

隐藏的王者项目

健身圈有几个神级人物

因为独树一帜的肌肉风格

在全世界享受盛誉

肌肉有很多种

要说好看

西蒙·潘达，大屌哥都是佼佼者

但要是和小力王马丁比起来

似乎就小了一圈

虽然在细节上

马丁肯定是比不上大屌哥

但在维度上绝对更胜一筹

力量上更不用说

不然也不会叫力王了

力量惊人得像是外星人

深蹲超过350公斤

他体重104公斤

也就是3.36倍体重…

硬拉

整个健身房的杠铃片都在这儿…

腿举

只看到黑压压的杠铃片

143KG的二头弯举，还有sei ？

关键还一点不笨拙

咱们看他的肌肉

明显跟小力王是一个路子

围度大，且充满力量

虽然细节没有大屌哥那么变态

但似乎更实用

那问题就来了，我们平时说过：大重量（5次以下）对肌肉围度的增长没什么帮助，而想肌肉围度变大，往往使用8~12次的重量，并且尽可能，这就使我们的重量进一步减小，但是他们为什么能用大重量练出这样的身体呢？

这就提到一个词：Powerbuilding，直译就是“力量塑造”。

它是Bodybuilding（健美）和Powerlifting（力量举）的组合，目标是让训练者尽可能大围度的同时，尽可能地有力量。

为了协调这看似矛盾的两点，Powerbuilding专注于大重量多关节动作，和负重渐增。

如果你不想打比赛，不追求那种拉丝的肌肉，那么这种训练方式显然更加实用。

不求过度的细节

但是要胸有胸，要手臂有手臂

而且力量水平

绝对超出普通的健身者一大截

这就是Powerbuilding

不做孤立动作：强调多关节动作和大重量让身体变得更大更有力，小肌肉群会因为整体能力的提升而跟着增长。

深蹲是重点：每隔4天一次，频繁的深蹲更有利于身体处于合成代谢状态、迫使身体去适应，变得越来越大和有力。

饮食：powerbuilding不需要围绕鸡胸肉和西蓝花，但依然吃得比较健康。

详细的12天循环计划

硬拉：5组x3次。

前蹲：3组x6-8次

大重量腹直肌或侧腹训练：3组。

（腹直肌的理想次数范围是每组10-20次；侧腹的理想次数是8-10次）

坐姿的哑铃 / 杠铃推举：4组x6-8次。

直立划船：3组x8次

哑铃弯举，杠铃弯举，牧师凳弯举：3组x8-10。

第三天(休息日)

哑铃 / 杠铃划船：4组x8次。

仰卧上拉、T把划船，绳索划船：4组x8次。

耸肩：2组x6-8次。

后蹲：4组x6-8次

罗马尼亚硬拉：3组x6-8次

大重量腹直肌或侧腹训练

卧推：4组x6次

哑铃卧推、上斜卧推。3组x8次。

双杆臂屈伸，坐姿过顶臂屈伸，仰卧臂屈伸，窄距卧推：3组x8次。

第七天（休息日）

坐姿的哑铃或杠铃推举：4组x6-8次。

直立划船：3组x8次

哑铃弯举，杠铃弯举，牧师凳弯举：3组x8-10。

第九天（深蹲/硬拉日，同第一天）

第十天（背部/斜方，同第四天）

第十一天（休息日）

第十二天（胸部/三头肌，同第六天）

注：上述计划中含有多个动作的，任取其一就可以了。

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图文整编／健身男神MAX

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