全球最火的“地中海饮食法”, 秒杀轻断食,高效排毒,让你瘦得健康
橄榄油、奶酪、酸奶、葡萄酒、水果和蔬菜——听起来不错吧,这些是地中海饮食中的一部分食物。这篇文章将介绍就是地中海饮食法,是一种基于地中海沿岸一些国家的饮食方式。许多研究都发现了这种饮食方式对人体是有益的。
地中海饮食的背景
地中海饮食的饮食习惯来源于希腊,意大利南部,西班牙等地中海沿岸国家国家。20世纪60年代一项研究表明希腊克里特岛居民的死亡率比美国人低7倍。直到20世纪90年代,哈佛大学公共卫生学院的Walter Willett在《Eat,Drink,and Be Healthy》一书中阐述了这种饮食方式,并且发现许多其他的现代饮食计划都不同程度的以地中海饮食为基础。
地中海饮食的益处
高血压、胰岛素耐受性和低血脂水平是代谢综合征的一部分,这组疾病还会增加心脏病的风险,而地中海饮食则可以降低产生这些疾病的风险。
地中海饮食还能够降低患2型糖尿病的风险,同时也能对糖尿病患者的血糖进行控制。
地中海饮食对于减肥和控制体重也是有效的,因为这种饮食通常是低卡路里,高纤维,高单不饱和脂肪酸,还含有大量的抗氧化剂。
为什么地中海饮食如此健康
这种饮食富含有益于心脏的的单不饱和脂肪酸,这种单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油,坚果等物质,能够减少腹部脂肪,降低胆固醇,并且帮助人们减肥。
此外,饮食中还含有大量有益于心脏健康的,抗炎的的Omega-3脂肪酸,这些主要来自于饮食中的海鲜。饮食中的蔬菜,水果,豆类和全谷物则提供纤维和抗氧化剂。结合起来,这些食物构成了一种健康的饮食方式。
地中海饮食该怎么吃
1、调整你的食用油。将你的厨房里的油换成特级初榨橄榄油,橄榄油富含单不饱和脂肪酸,可以使人体产生一种好的胆固醇,即高密度脂蛋白胆固醇。
2、多吃鱼。地中海饮食的首选蛋白质就是鱼类。特别的是,这种饮食法推荐人们摄入脂肪含量高的鱼,比如鲑鱼,沙丁鱼,这些鱼类富含有利于大脑和心脏的omega-3脂肪酸。那些脂肪含量低的鱼同样也是很好的蛋白质来源。
3、多吃蔬菜。每天至少吃两到三份的蔬菜。
4、多吃全谷物。这些全谷物比精米富含更多的纤维。
5、多吃坚果。每天抓一小把,补充纤维和矿物质。
6、和你的家人一起,品尝每一口食物。慢慢的吃能够使你的身体接收到饱腹的信号,从而有节制的吃东西。
最后是三份食谱,供大家参考。
食谱一
早餐:燕麦加葡萄干
午餐:全麦三明治和适量的蔬菜
晚餐:金枪鱼沙拉一份,加上橄榄油。一份水果作为甜点。
食谱二
早餐:燕麦片,葡萄干,适量坚果,苹果一个
午餐:希腊酸奶,草莓,燕麦和坚果
晚餐:烤鸡一份,适量蔬菜加一份饭后水果
食谱三
早餐:蔬菜鸡蛋饼,用橄榄油煎
午餐:地中海式千层面,蔬菜若干
晚餐:番茄,橄榄,乳酪沙拉
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