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学谢娜开肩,小心背越练越薄

2018-05-15 来源: 圆滚滚主编 原文链接 评论0条

80%的现代人多少都有肩颈疼痛的问题,主要原因就是平时长时间坐立,坐姿睡姿不当引起来的。要缓解这些症状,就要对症下药。来学学这套瑜伽,只需要20分钟,就可以缓解肩颈疼痛,告别颈椎病。

主要体式解析

第一个体式:穿针式

学谢娜开肩,小心背越练越薄 - 1

练习步骤:1.先来到四脚板凳式,手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部。2.弯曲左手,右手穿过左腋窝。3.右肩膀落在地面,脸侧向左侧。4.右手伸直掌心朝上,左手往前伸直手掌撑地。

练习收益:这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效啦!而且还可以放松身体,缓解压力,促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式,也是很多倒立体式的热身准备体式之一

第二个体式:四脚板凳扭转式

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练习步骤:1、来到四脚板凳式。手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部。2,左手臂绕过背部放在右大腿外侧,顺势向左扭转身体,转动头部,眼睛看向左上方。

练习收益:有利于开肩,缓解肩颈疼痛,灵活肩关节。

第三个体式:站立前屈伸展式

学谢娜开肩,小心背越练越薄 - 3

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练习步骤:(1)山式站立,双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,(2)双手经体侧向上,大臂靠近耳朵,身体向上延展,双肩下沉;(3)以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,双手落与前方垫面或者双脚两侧;(4)保持手臂和双腿的伸直,呼气并保持背部凹陷,抬头,眼睛看向前方;(5)呼气,躯干继续向下,再次延展;(6)吸气,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

练习收益:有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪,使人头脑清醒,呼吸顺畅,从而消除疲劳。伸展脊柱,使脊柱神经得到补养和加强。强壮双肾等腹部器官,增强性功能。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环,健脑,养颜。

注意事项:高血压、心脏病、颈椎疾病者小心练习腰椎有严重疾病者不宜练习

第四个体式:站立前屈伸展式变体(一)

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练习步骤:1,来到第三个体式的站立前屈伸展式。2.双手交握,无限向前伸直,尽量使双手臂于地面平行。

练习收益:有助于帮助打开肩膀,使肩部活动更灵活。

第五个体式:站立前屈伸展式变体(二)

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练习步骤:1,来到站立前屈伸展式变体一。2、从中腰部开始,身体转向左方向,眼睛看向左方。

练习收益:这个体式能充分舒展胸腔和腰椎,使背部柔软灵活,同时对于治疗关节炎有很好的效果。

第七个体式:肩放松功

学谢娜开肩,小心背越练越薄 - 7

练习步骤:1,选择一个舒适的坐姿坐在垫面上。2,吸气,右手向上高举过头顶,屈右肘,右手掌心向内。3,左手绕到体后,屈左手肘,让左手去抓右手。如果肩部过紧,双手不能顺利抓握,可以用瑜伽带连接双手。

练习收益:帮助你打开胸部,伸展上臂,灵活肩、肘和腕,并可以消除肩、背部的紧张性硬结。不仅消除疲劳,还能培养良好体态。肩膀较紧的一侧,可多保持一会儿或多做几次哦!

第八个体式:猫伸展式

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练习步骤:1,跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。2、双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地

练习收益:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

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