国外最火的“天鹅颈”训练方法 , 同步练出漂亮手臂锁骨 , 伽人必学 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

昨天，一件事情。深深地伤害了我，

由我主演的漫画点击有点惨不忍睹。

难道

.....

你们不爱我了吗？

再这样下去，你们就要见不到我了！

帮我点击一下昨天的漫画吧。（爱你们(* ￣3)(ε￣ *)）

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

很多人都热衷于各种前屈后弯倒立的瑜伽体式，却很少关注手指关节，手腕，颈部的练习，殊不知如果手指灵活了，不仅可以让腹内脏器更加健康，而且还有美容效果呢，还等什么，快来练习吧。

〄.瑜伽关节练习视频教学

〄.瑜伽关节练习图文解析

第一个练习：十指伸展练习

练习步骤：1，选取一个舒适的坐姿坐在垫面上。2，向前伸直左臂，掌心朝向正前方，掌根使劲向前推。3，用右手拉住左手的小拇指拉向身体方向，停留五秒钟。然后依次是无名指，中指，食指，大拇指。4，放下左手，伸直右手臂，掌心朝向正前方，掌根使劲向前推，用左手拉住右手的小拇指拉向身体方向，停留五秒钟。然后依次是无名指，中指，食指，大拇指。

练习收益：灵活指关节，缓解指关节僵硬症状

第二个练习：手腕伸展练习（1）

练习步骤：1，跪立在垫子上，脚尖回勾蹬地。2，伸直手臂放在双肩的正下方，翻转手腕向上，使十指指向身体方向，掌心向上，有控制的按压腕关节。

练习收益：锻炼腕关节，能增强人的动手能力，也能让小臂变得更有力。能够保持手腕灵活

第三个练习：指关节伸展练习（1）

练习步骤：1，跪立在垫子上，使臀部坐在脚后跟上。2，向前伸直手臂，翻转手腕向上，使十指指向身体方向，掌心向上，将掌根向上抬起，有控制的向下按压十指。

练习收益：灵活十指关节，缓解指关节僵硬症状

第五个练习：手腕伸展练习（2）

练习步骤：1，跪立在垫子上。2，伸直手臂放在双肩的正下方，旋转手腕向内，使十指指向身体方向，掌心向下，有控制的按压腕关节。

练习收益：锻炼腕关节，能增强人的动手能力，也能让小臂变得更有力。能够保持手腕灵活

指关节练习（2）

练习步骤：1，跪立在垫子上，使臀部坐在脚后跟上。2，向前伸直手臂，旋转手腕向内，使十指指向身体方向，掌心向下，将掌根向上抬起，有控制的向下按压十指。

练习收益：灵活十指关节，缓解指关节僵硬症状

脚趾蹲式：

练习步骤：1，跪立在垫子上，回勾双脚脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上。2，双手合十于背后，目视前方。在这个体式中注意腰背挺直，重心放在脚趾趾上。

练习收益：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

脚踝伸展式

联系步骤：1，屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好。2，双手放在体侧支撑身体。3，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。在这体式维持的时候，臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。

练习收益：：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络，灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

颈部练习（1）

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐在垫面上。2，左手拉头倒向左侧，让头尽量贴向左肩，在这个体式上保持肩部不动，在此保持正常呼吸10次，感受右侧颈部肌肉的拉伸。换侧练习

练习收益：按摩颈部肌肉韧带，有助于消除和预防紧张性头痛，肩部以上气血循环畅通

颈部练习（2）

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐在垫面上。2，左手拉头倒向左侧稍微向下45度的位置，在这个体式上保持双肩不动，保持正常呼吸10次，感受颈部肌肉的拉伸。换侧练习

练习收益：按摩颈部肌肉韧带，有助于消除和预防紧张性头痛，肩部以上气血循环畅通

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这六种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

6.上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.情绪波动不宜练习瑜伽；

4.怀孕妇女练习瑜伽要特别小心。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

〄. 瑜伽关节练习音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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