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孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练

2018-11-05 来源: 滚滚熊 原文链接 评论0条

为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

每日一练

(形式:视频+图文+音频)

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 1

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 2

嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊,酷爱瑜伽。

孙俪说:“我练瑜伽,我知道会很累 ,但我并不期待第二天瘦了多少,而是当我50岁的时候,看上去仍像30岁,所以锻炼的初衷不是为了给别人看,而是为了做一个经得起岁月考验的人。”时间轴拉开的越大,越明显,这就是为什么你发现身边练瑜伽的美女普遍气质更好,年龄越来越成为迷的缘故。

早上好,伽人们。今天的瑜伽晨练,你准备好了吗?

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派,在练习过程中一般会用vinyasa作为串联,由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤,以下的图文将简略说明,希望伽友们尽快熟悉这组串联,以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联:山式站立 --  吸气,双手高举过头顶  --  呼气,以髋为折点向前线下  --  吸气,延展脊背   --   呼气,双手放于垫子上,双腿向后蹬,来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气,身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气,抬臀推臂进入下犬式(停留时间稍长5个呼吸) --  双脚跳回垫子前端,吸气,增延脊柱延展  --   呼气,再次以髋为折点向下折叠  -  吸气,双手体侧带动身体向上,于胸前合十回到山式站立。

在练习之前,先做一边拜日A式热身。

加强侧伸展式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 3

练习步骤:1,站立在垫子的前端,将左脚向后迈出一步,双手背后。2,呼气,身体向前向下,将腹胸贴在右大腿上。3,吸气时,伸直右腿,把你的右臀往后拉,左髋往前推,保持骨盆中正,保持五次深呼吸。继续将你的头往下,感受它的沉重。然后换侧同样练习。

练习收益:1.经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩,改善消化系统功能,调理肠胃。2.身体向地面倾斜的过程中,使背部得到很好的锻炼和加强。

站立后弯式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 4

练习步骤:1. 山式站立,吸气,吸气,双手向上高举过头顶,掌心相对。2, 呼气,头部仰望,感受颈部的拉升。微微弯曲双膝,手臂带动着上半身向后弯腰,头部自觉加大后仰力度,但是不要挤压颈椎,双臂保持向两侧展开,充分扩展胸腔。4. 上半身弯到自己最大的程度,不要把力只放在腰上,而是放在整条脊柱上,保持五组呼吸,慢慢回正,恢复到直立状态。

练习收益:1. 伸展腹部脏器,促进消化,消除多余的脂肪。2. 伸展背部和手臂的肌肉。3. 放松全身,镇定神经,释放压力。4. 可以柔软脊椎,增强脊椎韧性,为身体注入积极能量。5. 加速全身的血液循环,提高身体的灵活性。6. 扩展双肩,矫正驼背、肩胛骨外翻等不良体态。7. 拉伸颈部,提升优雅高贵的气质

下犬式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 5

练习步骤:从站立后弯式开始,吸气直立起身体,呼气,身体向前向下折叠,来到站立前屈式。双手放在双手的两侧。呼气,撤双脚向后,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态

从下犬式开始,吸气,身体向前向上,来到斜板式。完成一个串联体式,最后回到下犬式。

谦卑战士式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 6

练习步骤:1,从下犬式开始,呼气,收紧腹部核心,迈右脚向前一大步,调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离,右脚脚尖指向正前方,左脚向外展开45度。右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。屈右膝90度,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。左腿伸直,左脚使劲向后蹬。2,吸气,直立起身体。身体向上伸展,双手背后交握,肩胛骨收拢,双手向下伸展。呼气,身体有控制地向前向下倾斜,直至上半身与左腿重叠。然后身体继续前屈,置于双腿之间,头尽量伸向地面。保持肩胛骨收紧,双臂笔直向上举起。保持5组呼吸,收回身体,直立起身体,然后换侧练习。

练习收益:极好的开髋和开肩的体式,能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在,教会我们谦卑。

注意事项:1, 患有低血压的练习者不应练习此式。2,膝关节或髋关节受伤者请谨慎练习(可咨询专业老师)。3,孕妇需在专业指导下进行体式的训练(孕期3月后)

双角式

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孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 8

练习步骤:1,从谦卑战士式开始,吸气,直立起身体,脊柱向上延展。呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,将双手依次抓住同侧脚的脚后跟。3,呼气,身体继续向前向下,弯曲手肘,手肘内夹。头顶接触地面,身体的重量放在两腿上,双脚、双手以及头部在一条直线上,在这个体式上保持3组呼吸。将右手放在身体的正前侧,呼气,身体向左侧扭转,头顶引领脊柱向正前方伸展,同时左手向上高举,指向天空,双臂尽量在一条直线上。在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。

三角式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 9

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 10

练习步骤:1,从双角式开始,吸气,直立起身体,右脚向外展开90度,左脚稍微内扣,保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展,以,右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯,右手放在小腿胫骨或者垫面上,左手向上高举,指尖指向天空,尽量让双手臂在一条直线上。转头,眼睛看向天空。在这个体式上保持2个呼吸。呼气,落下左手,右手穿过右大腿下侧,与背后的左手相握,保持脊柱延展,转头,眼睛看向天空方向,在这个体式上保持3个呼吸。换侧同样练习。

练习收益:滋养美容面部,增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部等。

从三角式开始,吸气,翻转身体向下,双手来到左脚的两侧,撤左脚向后,来到下犬式。完成一个串联体式,最后来到斜板式,慢慢的俯卧在垫子上。

弓式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 11

练习步骤:1,俯卧在瑜珈垫上,下巴贴在地上,手臂伸直放在身体两旁,脚背贴地,调整呼吸。2,弯曲小腿,小腿靠向臀部,双手抓住两脚脚踝处。3,吸气,上身和两腿用力向上抬起,两脚和双手形成对抗,达到身体的平衡,头部向斜上方抬起,肩部向外扩展,打开胸腔,,也可脚背回钩,脚掌对向天花板。4,随着呼吸动作加深,尽量抬高,保持几组呼吸,之后松开双手,身体慢慢回落。

练习收益:不仅能够有效锻炼到腿部、背部和手臂,改善肌肉线条,扩展胸部,同时有提臀美臀的效果,还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。弓式还能够按摩腹内脏,增强消化功能,改善肝脏、肾、膀胱的功能,并能治疗便秘和糖尿病,还改善内分泌功能,对胰腺有益处。对于女性朋友来说,还可改善月经失调,经痛等症状,对生殖功能有益处。

注意事项:1,肩膀向下,不耸肩,脖子拉长,头部不要用力后仰,以免对脊柱造成压力。2,臀部向内收紧,有助于腰部的弯曲。3,两腿不要向外分开太多,尽量保持与肩同宽。4,膝盖不要向外翻,以免对膝盖造成伤害。

站立前屈式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 12

练习步骤:从弓式开始,最后回到俯卧状,来到下犬式,以腹股沟为身体的折点,双脚慢慢的走向双手,上半身前屈向下,保持双腿的伸直,双手放在身体前侧的垫面上,吸气,抬头,挺胸,眼睛看向前方;呼气,躯干继续向下,再次延展脊柱,双手食指扣住双脚的大脚趾,屈手肘,双臂带动身体继续向下,让胸腹靠近大腿,额头尽量去碰触小腿胫骨,保持脊柱延展,在这个体式上保持5个呼吸。体式完成之后,吸气,抬头,挺胸,上半身平行于垫面,然后慢慢坐立在垫子上。

练习收益:延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力

鹤禅式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 13

练习步骤:1,蹲坐在垫子上,双脚大大分开,双膝朝外。2,双臂向前伸出,,放在身前的地面上,正好位于肩膀正下方,十个手指向外展开。双膝抵住大臂背面,尽可能靠近腋窝。3,脚尖撑地抬起身体向上,将身体重量向前移动到双手上。感受重量从膝盖到双臂到双手的分布。,4,双眼直视体前一点,从而让头部微微抬起。,5,将重量向前移动足够远,从而让双脚自然抬离地面,而不用推或跳。为了保持身体的平衡,指尖可以做一些微调。6,在这个体式保持平衡,停留几个放松自然的呼吸。7,退出体式时,双脚落回地面,回到蹲坐。

练习收益:加强手臂肌肉的力量,使肘关节、腕关节更强健。收缩腹部肌肉,按摩和挤压腹部器官,加强其功能。促进头部血液循环,补养大脑,使人更清醒。消除头疼、失眠和记忆力衰退等。锻炼身体平衡能力,提升注意力。

退隐战士式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 14

练习步骤:1,从鹤禅式开始。落下双脚,蹲坐在垫子上。呼气,臀部向下向左,直到左腿的大小腿紧紧的贴靠在一起,将右腿向右侧展开,脚跟触地,脚尖回勾,右腿的大小腿尽量的向下压,腹部内收,脊柱延展,锁骨向两侧展开。3,身体慢慢的向前探,将左膝放在左大臂的后侧,双手合十于胸前,在这个体式上保持2个呼吸。然后换侧练习。

练习收益:加强了核心,增加了臀部和腿筋的灵活性,能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧

神猴前屈式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 15

练习步骤:1,从退隐战士式开始。吸气,直立起身体,伸直双腿。呼气,转身体向左,身体朝向正左侧,然后将右腿向后伸直伸展,将右侧小腿大腿慢慢靠近地面,同时将左腿也慢慢向前伸直伸展,直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面,保持髋部中正。吸气,延展脊柱向上。呼气,身体前倾向下,直到将胸腹贴近左侧大腿上,在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益:伸展小腿、大腿、腹股沟,有利于塑造腿部线条,缓解坐骨神经痛,增强臀部肌肉,改善腿部健康。

三角扭转式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 16

练习步骤:1,从神猴式开始,吸气,直立起身体,然后慢慢起身,站立在垫子上,来到山式站立式。双脚分开约有一条腿的距离,右脚向外展开90度,左脚稍微内扣。右脚的足跟跟左脚的足弓在一条直线上。2,吸气,向上延展脊柱。呼气,身体前倾向下,扭转身体向右,不断翻转胸腔向上,将左手放在右脚的内侧,左手撑地,右手背后,头部引领脊柱向前伸展,保持脊柱的延展性,转头,眼睛看向天空方向,保持两个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益:增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部等,扭转还可以按摩腹内脏器,有缓解便秘的功效。

从三角扭转式开始。将双手放在左脚的两侧,撤左脚向后,来到下犬式。然后双脚慢慢走进或者跳跃至双手,坐立在垫子上,然后仰卧在垫子上。

肩倒立式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 17

练习步骤:1.仰卧在垫子上,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提高,双肩下压,背部不离开地面。2.呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。3.将双手放于髋部,肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。4.双手下滑至背的中间,使手掌托住双腰,向上抬躯干、髋部以及膝盖,直到胸部触下巴,均匀呼吸。5.双手按入背部,从腋窝到脚趾向上伸直,伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。6.呼气,弯曲膝盖。将大腿带向胸腹,再将身体放回地面。

练习收益:舒缓高血压;减轻失眠症,镇静神经;改善甲状腺、副甲状腺的功能;缓解哮喘、支气管炎及咽喉

仰卧束角式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 18

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,双脚心相对,脚跟尽量靠近会阴处,两个膝盖向外侧展开,双手放在双大腿上,掌心向上。在此停留5个呼吸。

练习收益:练习仰卧束角式的好处:调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛,减轻因痔疮引起的疼痛,改善消化不良和胀气,缓解痛经

摊尸式

孙俪帮闺蜜暴瘦30斤 , 总结了一句话 ▷ 每日一练 - 19

练习步骤:完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益:1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

练习瑜伽注意事项

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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不懂英文的,请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的,伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍,相信一定会有所改变,namaste~

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