腿变直变细屁股变小，5次见证！▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

伽人们早上好，我是熊~

如果你没有尝过糖，我无法给你描述甜的味道。就像你没有练过瑜伽，我无法给你描述它的好️！

早安，瑜伽！早安，伽人们！

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看向一座拱起的小桥。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展。猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

交叉爬行式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。手腕在双肩的正下方，双膝在双髋的正下方，手臂和大腿垂直于地面，腰背放平，不要塌腰翘臀。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，此时身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。保持2-3个正常呼吸，然后换侧练习。

练习收益：1、充分伸展背部和肩颈，改善血液循环，消除久坐引起的肌肉僵硬；2、灵活脊柱，恢复脊柱弹性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神经痛；3、消除腰腹部赘肉，收小腹、瘦大腿；4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲线。

下犬式

练习步骤：1，交叉爬行完成之后，回到四角板凳式。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

站立前屈式

练习步骤：从下犬式开始。将双脚慢慢的走近双手，以髋部为折点，将大腿向胸腹方向贴近，保持双腿的伸直。双手肘互抱，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个体式上保持3个呼吸。然后解开双手，将双手背后交握，不断向前向上伸展，这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：拉伸、拉长腿筋，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状，双手背后有助于开肩。

注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。

单腿幻椅式

练习步骤：1，站立前屈式完成之后，解开双手，慢慢起身，来到山式站立式。2，抬左脚向上，双手辅助将左脚踝放在右膝盖的上方。呼气，屈右膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手体前合十，掌根互推，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，眼睛看向正前方，在这个体式上保持3组呼吸，换侧同样练习。

练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。

单腿幻椅式完成之后，吸气，放下右脚，直立起身体，来到山式站立式，完成一组拜日式A之后，重新回到山式站立式。

鹰式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，抬右膝向上，身体重心移向左腿，屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上,。2，双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰，在此停留2-3组呼吸。完成之后，解开双手臂和双腿，换侧同样练习，最后回到山式站立式。

练习收益：加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力。

山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）

婴儿式

练习步骤：从下犬式开始，跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体两侧，向后伸展，掌心朝上。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

仰卧脊柱扭转式变体

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，右腿在上，左腿在下，右腿缠绕在左腿上。吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向左侧倾倒，尽量双腿触地，保持髋部中正，肩胛骨压实垫面，将头转向右侧，眼睛看向右侧。在此维持3个呼吸。吸气，回到中正位置。换做左腿在上，右腿在下缠绕，换侧同样练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

快乐婴儿式

练习步骤：以上仰卧脊柱扭转式完成之后，解开双腿，仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

习练结束！

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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