关于腹肌，这可能是最全面最图文并茂的技术分析了，一定要收藏

拥有腹肌，是很多人健身的终极梦想，人鱼线、马甲线、AB线、腹肌躺、比基尼桥，这些爆款词汇都是建立在强大腹肌的基础上，不管是新手还是老鸟，貌似都对腹肌极度痴迷，网络上也有很多“ 每天XX分钟，轻松拥有马甲线 ”这样的教程，有没有效果汗水哥不做评论，但可以发现的是他们只是教你动作，而不会告诉动作的正确做法和原理。

一味地单一撸动作，有时候会适而其反。

如果你健身多年，你肯定注意到过腹肌，有人是八块，有些人是六块，有些人是五块，还有人是“一整块”，有些人的腹肌看起来完美对称，有些人的腹肌看起来歪歪扭扭。

还记得在自己上大学刚接触健身的时候，在学校外的健身房，里面的教练对着会员说：“你看你把腹肌都练歪了”，当时不明所以，现在想起来笑出声。

腹肌的形状、块数、对称性和训练是没关系的，这取决于“基因”，具体来说，取决于你腹直肌上“腱划”数量、排列还有“白线”的形状，也就是说如果你的腹肌是“歪的”，那么你永远练不正。

其实每个人都有腹肌很多人根本没有锻炼过，腹肌线条也很明显，那是因为体脂率低，我们大多数人的腹肌其实 都被腹部脂肪盖住了，所以，你每天跟着某些健身app或者某些网红教程练腹肌，时间久了你会发现，然而这一切并没什么用，腹肌离你始终隔着一座山的距离，腹肌更多是“吃出来的”，腹肌清晰程度很大原因上取决于你腹上的皮脂厚度，这里不再过多讲解减脂了，如果你体脂率还可以，也已经有了腹肌线条，但不够炸裂怎么办？

那你需要多了解一下腹直肌和腹斜肌。

腹直肌解剖

对于腹直肌经常用到的刺激方式基本有两大类：

一种是卷腹类，一种是抬腿或举腿类。但这两种形式，误区非常的多，先说个常见的，你能从下面图中看出来问题吗？

这是最常见的卷腹动作：

（错误示范）

腹部与身体骨骼大致有两个连接点A和B

（如图：腹直肌A和B点）

这两点非常重要，我们的目的就是要通过收缩腹直肌，让AB两点的距离尽可能的变短。

仔细对比解剖图，你会发现错误示范中AB两点距离发生的变化非常小，然而大多数人卷腹的时候都和错误示范保持一致，想要更好的刺激腹直肌应该让躯干朝向膝盖方向，而不是朝向天花板方向，从而让AB两点距离更近。

（如下图）

并且你会发现腰部会出现非常柔和的曲线

（如下图）

另外在动作过程中，不要拉或者拖拽头部

（如下图）

下面来聊聊举腿，一样先来看看杂志和图片中，最常见的举腿动作：

好像没什么问题？同样，我们在来看看如果这样做，AB两点间的距离是怎样的。

直将大腿抬高到平行地面，AB两点间的距离几乎是不变的，也就是说腹直肌的刺激效果非常的小，而且，还会有另外的问题：

那就是髋屈肌群（如下图）会承担主要的工作，而不是腹直肌，长时间这样进行容易导致髋屈肌群的紧张或过强，这也是导致腰部疼痛诸多原因中的主要一个。

正确方式，保持大腿平行于地面的高度开始，将骨盆朝向胸骨方向上抬起，膝盖朝向头部，这样AB两点的距离会收缩到极致，不管什么角度和姿态的举腿动作都是同样的道理。

至于腹斜肌 ，汗水哥这篇问答13下腹部和腰两侧的赘肉应该怎么减？13 已经有相关的动作讲解和推荐了。感兴趣的哥们可以直接戳链接直达。

如果你现在已经感觉旋转卷腹、体侧屈、身体旋转等动作对你的腹斜肌没什么用，那就看看今天针对腹斜肌推荐的动作，针对腹内斜肌推荐体侧屈动作，最常见的错误就是双手各握一个哑铃。

这样两边的负重是一样的，就无法分别锻炼到一侧的腹外斜肌和另一侧的腹内斜肌。

错误示范：

正确的动作应该是单手握哑铃，图中右手负重，通过收缩身体左侧的腹内斜肌和身体右侧的腹外斜肌，将右手中的负重抬起，同时身体向左侧弯曲。

上面说到的单手握哑铃对腹直肌作用降到了最低，但不可忘了综合训练腹部肌群是非常必要，所以更多建议大家多做复合动作，例如绳索旋转下拉和转体卷腹，这些动作让腹直肌和腹横肌都参与动作，能够全面刺激腹部肌群。

你可还以通过改变角度（上、下斜）

以及额外的负重来增加这些动作的难度，汗水哥到此差不多说完了，若你现在还没有腹肌线条，一定要收藏本篇文章慢慢研读，如果有不懂的可以评论问我，如果你弄懂了还没有腹肌，先看一下自己有没有在减脂，欢迎转发给更多需要的人。