5x5=10x10?瞎JB乱练!离大谱了
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文章类型:健身科普文章
5组x5次和10组X10次,区别在哪里?
如果你认定它们区别不大,那你的问题就大了!说明你的训练观非常肤浅,你的计划已经发生了一系列的偏差和混乱。
作为一个认真严肃的健身爱好者,不该犯这种错误。
视频讲解版:
重量的区别:
这是最直观的,每组5次所用的重量,必然比每组10次更大,而且大了不止一点点。
两种重量区间会给你身体带来完全不同类型的刺激。
5x5通常作为发展基础力量和肌肉量的主要手段,而10x10则更像是一种补充。
组间休息的区别:
5x5组间休息通常是2-3分钟;
10x10组间休息通常要控制在60秒以内(否则做完10组花的时间太长,训练密度不足!丧失意义)
所以10x10更像是减脂手段。在增肌方面的效果较为不确定。
总容量的区别:
以100KG的5x5为例:100x5x5=2500KG
而即便只是60KG的10x10,也可以达到:60x10x10=6000KG
不同的总容量会给计划的结果造成巨大差异。
●5x5可以兼容95%的健身爱好者;但10x10非常不确定,也许只能兼容15%的人群。
一方面是因为10x10的局部肌肉训练量很高,不是所有人都可以从这种残忍中恢复过来,无形中降低了训练频率。另一方面,10x10也很容易造成神经厌倦和抵触,可持续的进步周期不长——这些都不是打基础阶段应该发生的事情。
●总得来说,不建议初学者去碰10x10。当前你还没有力量,要先用5x5之类的方法去获得力量。
而对于成熟训练者,可以10x10,但不建议连续多周10x10。这种纯粹的小重量高次数计划可能会让你的快肌纤维流失掉、整体肌肉维度变小。
明智的方法是将10x10和大重量训练穿插组合,比如一周大重量、一周10x10,循环。