一套适合瑜伽初学者练习的阴瑜伽序列

最近推送了一些阴瑜伽练习，很多初学者表示有点难度，臣妾做不到，那么今天小一特意挑选了，一套适合瑜伽初学者练习的阴瑜伽序列，体式不难，但坚持练习很关键。

1、山式（4分钟）

山式站立，双脚可以并拢

也可以分开与肩同宽

双手放松放在身体的两侧

保持4分钟，也可以闭上眼睛冥想

2、幻椅式变体（3分钟）

山式站立，双脚打开与肩同宽

双手臂向上举过头顶

呼气屈髋屈膝，双手手肘放在大腿上

身体微微向前倾，保持3分钟

3、蹲坐式（1-2分钟）

双脚打开略大于髋部，脚尖朝外

呼气屈髋屈膝向下

双手合十手肘抵住大腿内侧

臀部向下，保持1-2分钟

4、鸽子式（2-3分钟/边）

山式站立，将左脚向后一大步

脚背小腿贴垫面

屈右膝，右小腿平行垫面

吸气，向上立直脊柱

也可以俯卧在垫面上，每侧2-3分钟

5、眼镜蛇式（5分钟）

俯卧在垫面上

双手放在胸腔的两侧

吸气抬头挺胸向上延展脊柱

屈手肘小臂贴地

如果可以的话也可以屈双膝

双腿靠近臀部，再一次延展脊柱

双手臂向前伸展，保持5分钟

6、婴儿式（5分钟）

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部向后坐向脚后跟

呼气身体向前向下

前额放在垫面上或者瑜伽砖上

双手向后抓住脚后跟

也可以俯卧在抱枕上

双手放在抱枕的两侧

保持5分钟

7、排气式（3分钟/边）

臀部下方放抱枕，仰卧在抱枕上

屈右膝靠近腹部，双手抱住右膝外侧

保持3分钟，换另一侧

8、仰卧脊柱扭转（5分钟/边）

仰卧在垫面上，双手侧平举

双腿并拢屈双膝，身体向右扭转

保持5分钟，换另一侧

9、挺尸式（5分钟以上）

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

或者双手放在腹部，关注自己的呼吸

冥想5分钟以上