每天坚持200个卷腹，30天后会有什么变化？

说到练出腹肌，

相信很多刚开始健身的小伙伴们

第一时间会想到做卷腹。

这不“歪果仁”就进行了一次测试，

每天做200个卷腹，坚持30天，

看看腹肌会有多大变化？

以下就是4位参与此次测试的挑战者，

每天做200个卷腹，坚持30天，

腹肌会有多大变化。

第一位挑战者：

小伙每天进行200次卷腹练习。

下图是他第1天的身体状态，

小伙体脂不高，身体也不错，

腹肌也能看到轮廓。

30天每天200次卷腹后，

他的身材是下图这样的。

再来一张第一天和最后一天的对比照，

感觉就像吃饱了和空腹的对比，

似乎没有多大变化。

第二位挑战者：

妹子每天在家进行200次卷腹。

……

下图是30天后她腹肌的对比照，

从图中可以看出有一点变化，

但这个变化不还是不够明显。

第三位挑战者：

小伙身体已经很不错了，

体脂很低，肌肉轮廓也很明显。

下图是他挑战第1天身体状态。

挑战第10天身体状态。

挑战第20天身体状态。

挑战第30天身体状态。

下面图是他

第1天和第30天的自拍对比照，

或许是闪光灯阴影的效果，

第30天的肌肉线条相对较明显，

不仅腹肌线条好，连胸肌都变大了。

而事实上效果也不够明显。

第四位挑战者：

妹子体脂不高，有小蛮腰，

下图是第一天的状态。

挑战30天后同样的拍照姿势，

腹部几乎看不出有多大变化。

从以上4位挑战者来看，

每天做200次卷腹，连续做30天，

腹肌没有太多变化。

所以，

对于想要练出性感腹肌的小伙伴来说，

只做卷腹是不够的。

以下5点告诉你，

为什么你的腹肌出不来。

1、不会练腹肌

很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。

无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

2、缺少有氧训练

腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。

一般男性体脂率控制在15%以下就可以看到腹肌轮廓。

女性体脂率控制在23%以下，就可以看到马甲线或腹肌轮廓。

3、饮食

这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。

4、增加腹肌训练强度

练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。红肌：耐力好，但没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。

腹部肌群主要以红肌纤维比较多，如果每天只进行低重量、多次数的训练，充其量只会让腹部紧致结实。

如果想要让腹肌有明显变化，就必须要让腹肌变大，需要加强对腹部白肌纤维的训练。

如何加强腹部白肌纤维的训练呢？其实也很简单，方法就是负重增加阻力练习。这和增大身体其它各部位肌肉训练是一样的。

练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。

下面这些组增强版腹部训练动作，

小伙伴们可以在训练进行参考。

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

5、对自己下不了手

如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖按照你的意愿出来。