1套倒立准备瑜伽序列，坚持练习一周就有效

今天，给大家分享一套，为倒立做准备，加强肩背、腰腹核心、双腿力量的瑜伽序列

刚开始倒立还不敢上墙，或者只能靠墙练习不敢离开墙壁的伽人，每天练习一小时，坚持1周就会有效果，亲测有效，一定要试试：

第一组动作

动作1：

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧吸气，延展脊柱，双脚前脚掌推地呼气，收核心，伸直手臂肩胛骨之间饱满，身体一条直线斜板式保持30秒-1分钟

动作2：

再次呼气，屈手肘，大小臂90度保持核心继续收住，肩胛骨不要掉下去大腿后侧向后推，臀部收紧进入四柱式，保持30秒-1分钟

动作3：

再次呼气身体向前穿越进入上犬式收核心，大腿后推，胸腔上提眼睛平时前方，保持30秒-1分钟

动作4：

吸气，臀部向后向上伸直手臂，进入下犬式臀部用力向后向上，大腿中段向后推脚后跟向下踩地，保持30秒-1分钟

吸气，还原，俯卧英雄前屈休息调整5个呼吸，以上4个动作一起练习2-3组

第二组动作

动作5：

在斜板式的基础上，屈手臂进入肘板支撑，双手交握依然保持肩胛骨之间撑饱满身体一条直线，核心有力保持30秒-1分钟

动作6

在动作5的基础上呼气，屈左膝靠近腋窝吸气，还原，换另一侧重复练习10-15组

动作7：

在动作6的基础上，头部放在双手之间臀部向后向上，双脚慢慢走向头

伸展肩部，脊柱头颈肩一条直线伸直双腿，臀部向上推到最高保持30秒-1分钟

第三组动作

动作8：

斜板式开始，保持30秒-1分钟

动作9：

呼气，右脚向前一大步，落在双手之间吸气，脊柱延展，背部一条直线

动作10：

呼气，收核心，抬起左腿向后向上右腿伸直，核心稳定，背部一条直线双手合十放于胸前，进入战士3式变体保持30秒-1分钟

动作11：

呼气，前屈向下抬左腿向后向上到最高腹部靠近大腿，保持30秒-1分钟吸气，还原到站立前屈

动作12：

再次吸气，延展脊柱，背部一条直线双手放在胸部前侧，手掌压实垫面左大腿用力向上抬，踮起右脚，尝试右脚离地，重复练习10-20次重复以上动作，换另一侧

最后，如果以上动作，都可以做的很轻松的话，就尝试双脚上墙或者尝试离墙

这套准备动作对头倒立、手倒立、手肘倒立的练习都有效果