这种应季水果很适合高血糖人群！还对骨骼有益

太长不看

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无论中国李、欧洲李、李子干，都是GI、GL双低，高血糖人群想吃水果或甜食，可以考虑它。

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研究发现补充李子干可能有益于减少中老年骨量流失。

脆脆甜甜的李子，你今年吃了吗？

李子的果实圆圆的，有一道大的凹痕，果核很光滑，这是不是和苹果、桃子、杏、樱桃的果实特征很像？他们全都是属于蔷薇科的核果（drupe）。

中国李和它的欧洲亲戚

我们吃李子的历史超乎想象地长：据考古学研究，远在5000乃至6000年前，我国的祖先就已经采食李的果实充饥，有记载的栽培历史在3500年以上。西汉时期，中国李（prunus salicina）传到日本和伊朗，近百年，传到欧洲和美洲。现在世界上栽培的很多李子水果，都是起源于中国李的选育或杂交 [1]。

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顺带一提，由于日本栽培和选育中国李（prunus salicina）这个品种的历史长达2500年以上，以至于西方国家误用“日本李子（Japaneseplum）”来称呼这个品种，很多研究李子益处的论文也都用这个名字，其实，我国才是真正原产国。

另外现在大家买到吃到的李子水果，还有一类个头大肉软肉厚的，属于中国李的欧洲亲戚——欧洲李（prunus domestica），比如作为通便水果风头正盛的西梅就是欧洲李。而拳头大小的“布朗”（其实就是李子plum这个词的音译）是中国李、欧洲李杂交品种。

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你可能不知道，欧洲李也早就悄悄来到中国了，新疆伊犁发现了欧洲李的野生植株，推测是沿着丝绸之路把种子播撒了过来，然后生根发芽 [1]。目前国内也有很多种植欧洲李的地方，比如又大又甜的新疆西梅。

亮眼的成分

营养方面，其实中国李和欧洲李的营养成分是很相似的 [2]，没有谁优谁劣。

李子和其他核果一样，不擅长提供VC，只有不到10mg/100g的VC含量。

钾含量还算不错，157mg/100g，但也没多突出。

它真正亮眼的优点是胡萝卜素和酚类物质的含量高。

100g新鲜李子含有190μg的β-胡萝卜素，35μg的隐黄质，73μg的叶黄素＋玉米黄质，以及111mg的酚类化合物总量，在水果里还是不错的。

GI GL双低水果适合高血糖人群

无论中国李还是欧洲李，新鲜李子的GI值只有24-32（GI≤55是低GI食物），GL只有4-5（GL≤10是低GL食物）[3-4]，是双低水果，高血糖人群吃水果选它没错。

李子还很适合做成李子干，酸酸甜甜有嚼劲。李子干的GI值是34，GL是5，同样是双低。没添加白砂糖的李子干，高血糖人群也是可以作为零食吃一些的。

不过你可能会担心：

李子干好像很开胃会不会让人吃更多？

试验得出相反的结论：受试者在早餐和午餐的中间吃了5颗李子干之后，一直到吃午饭之前的饱腹感都增强了，而且受试者在午餐时自由选择进食的热量变少了，对午餐后提供的甜点欲望也下降了 [5]。

另外3项临床试验同样发现餐前吃李子干利于降低进食的热量 [6-7]，实际上这样做的话餐后血糖升幅也会降低。

无论减脂人群还是高血糖人群，或者一般人，两餐之间来点不加糖的李子干做零食是有好处的。

不仅如此，研究还发现李子有另外2个你可能没想到的益处：

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有利骨骼健康

科学家通过小鼠做实验，发现李子有种很独特的促进骨质合成的作用。

人体试验也有，大多数受试对象是骨量容易流失的绝经后女性。一项试验中，160位骨质疏松的绝经后女性，每天食用100g李子干（欧洲李）为期一年后，观察到尺骨和脊椎骨密度显著增加 [8]。类似的临床试验还有3项，总体结论是积极的 [9-11]。

虽然少，但也有在男性身上进行的试验，35名年龄在55-80岁的男性，在3个月的时间内每天吃50g或100g的李子干，看到了骨骼健康标志物水平变好，不过作者自己也说这项研究持续太短，可能还不足以达到改变骨质的时间，但也算是个积极的结果了 [12]。

机理方面，猜测还是因为氧化应激和炎症在骨量丢失这件事上起到推动作用，而李子有卓越的抗氧化、抗炎效果。

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有利血脂改善

9项随机对照试验（共307位试验组受试者和355位对照组受试者）发现补充李子能够降低降低血清低密度脂蛋白胆固醇的水平，尤其是本身有一定代谢疾病的人，持续补充8周以上比较有效果 [13]。

目前用于人体试验的主要是欧洲李，而且是李子干，也有一些韩国、西班牙学者用中国李进行了试验，发现中国李同样有很好的提高体内抗氧化水平、抗炎的效果，期待后面还有更多研究中国李的试验吧~

李子这么好为啥“埋死人”？

说起李子还有句让人困惑的俗语：“李子树下埋死人”，导致很多人觉得李子不好。

其实，李子树适应性挺强，自古以来很多时候就在田埂、路边、房前、屋后随意种植，也不用特别管理，就可以结出果子。不过，未成熟的李子含有大量的鞣酸，尤其果皮含量更高，鞣酸和胃肠里的蛋白质结合形成团块，就能使人腹胀腹痛，消化不良。如果随手摘吃了很多未成熟的李子，确实会让人生病。

另外，蔷薇科水果果核的苦桃仁甙，吃进肚子被消化后会产生有毒的氢氰酸，也是可能导致中毒的。

老话是老话，现在市面上卖的的李子，是经过选育的好品种，而且是保熟的，只要不瞎嚼李子核，吃着都是没问题的。

如果讨厌吃李子皮或者吃了感到不适，那就剥了皮再吃吧。

参考文献

[1] 郭忠仁. 我国南方中国李种质资源收集和利用研究[D].南京农业大学,2006.

[2] Igwe EO, Charlton KE. A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina). Phytother Res. 2016 May;30(5):701-31.

[3] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625-1632

[4]《中国食物成分表》（第6版）

[5] Farajian, P, Katsagani, M, Zampelas, A. 2010. Short-term effects of a snack including dried prunes on energy intake and satiety in normal-weight individuals. Eat Behav 11: 201–203.

[6] Furchner-Evanson, A, Petrisko, Y, Howarth, L, Nemoseck, T, Kern, M. 2010. Type of snack influences satiety responses in adult women. Appetite 54(3): 564–569.

[7] Howarth, L, Petrisko, Y, Furchner-Evanson, A, Nemoseck, T, Kern, M. 2010. Snack selection influences nutrient intake, triglycerides, and bowel habits of adult women: a pilot study. J Am Diet Assoc 110: 1322–1327.

[8]Hooshmand S, Chai SC, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. 2011. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr 106: 923–930.

[9]Arjmandi BH, Khalil DA, Lucas EA, et al. 2002. Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Women's Health Gender-Based Med 11: 61-68.

[10]Hooshmand, S, Brisco, JRY, Arjmandi, BH. 2014. The effect of dried plum on serum levels of receptor activator of NF-B ligand, osteoprotegerin and sclerostin in osteopenic postmenopausal women: A randomised controlled trial. Br J Nutr 112: 55-60

[11]Simonavice E, Liu PY, Ilich JZ, Kim JS, Arjmandi B, Panton LB. 2014. The effects of a 6-month resistance training and dried plum consumption intervention on strength, body composition, blood markers of bone turnover, and inflammation in breast cancer survivors. Appl Physiol Nutr Metab 39: 730–739.

[12]George KS, Munoz J, Ormsbee LT, Akhavan NS, Foley EM, Siebert SC, Kim JS, Hickner RC, Arjmandi BH. The Short-Term Effect of Prunes in Improving Bone in Men. Nutrients. 2022 Jan 10;14(2):276.

[13]Askarpour M, Ghalandari H, Setayesh L, Ghaedi E. Plum supplementation and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2023 Jan 16;12:e6

编辑：小荟

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