睡觉喜欢翻身 VS 一动不动，到底哪个更健康？

睡眠问题一直备受大家关注，我们一天中大约近三分之一的时间都是在睡眠中度过的。

作为人类最基本的生理需求之一，今天我们就来讨论一个大家十分关注的睡眠话题：睡觉时喜欢翻身、频繁切换睡姿和睡觉时基本一动不动、保持稳定姿势，到底哪一种更健康？

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为什么睡觉时人会翻身？

人在睡眠时为什么会翻身？研究发现，当皮肤受到的压力超过微动脉压，即32 mmHg 时，会阻碍氧和营养物质输送至组织，从而导致组织缺氧、代谢废物蓄积和自由基产生[3]。如果是躺在标准医院床垫上，则可产生 150 mmHg 的压力（如果是坐位，则可在坐骨结节处产生高达 300 mmHg 的压力）。

也就是说，不管是躺久了还是坐久了，身体都难受。这种“难受”会作用于皮肤以及附近组织的“伤害感受器”，然后感受器把这种不愉快刺激通过感觉神经通路沿着脊髓一直传到大脑。

要知道，就算是睡着了，大脑也没闲着，也会根据各种信号的刺激而做出相适应的反应。哪怕是在睡眠的深睡眠阶段（最难唤醒的阶段），大脑也会每隔6~8分钟就出现一次“微觉醒”（mini arousals）。

“微觉醒”是身体的一种保护机制[4]，它是在意识层面无法感知的觉醒，只是脑电图显示有短暂的觉醒特征。而这种微觉醒几乎总是与身体运动有关——可能是踢了一下腿，或者是翻了一个身。

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睡觉时总翻身、动来动去，

就一定代表睡得不好吗？

先说答案：不一定，需要分情况看。

刚才说了，身体在睡着时出现肢体活动是一种正常现象，从人群数据上看，身体平均每晚的活动次数（包括翻身）可以达到 40~50 次[5]。

如何判断“喜欢翻身、动来动去”是否正常呢？最简单的方法是看白天状态。

如果白天多数时候能维持比较好的觉醒水平，日常生活和工作不受影响（当然，是在不喝咖啡的情况下），那就说明睡得还行，晚上的动静也就不用干预。如果白天感觉状态不满意，那就提示你晚上没睡好，需要进一步评估晚上“多动”的原因。

一个人睡不安稳，提示存在着影响睡眠的某种阻力，我在《睡眠公式》这本书中，总结了6大类睡眠阻力：

境：不好的睡眠环境

行：错误的睡眠行为

身：潜在的身体疾病

心：压力心理类疾病

药：某些特殊的药物

睡：特殊的睡眠障碍

所以，如果身边的人说你睡觉总是动来动去，同时，你在白天的状态也不好，比如容易犯困，容易累，情绪不稳，那么我会建议你早一点看医生。在我的门诊，我会从这6个方面去系统地分析你可能存在的原因。

① 你是不是带着宠物进卧室（境）；

② 睡前是不是喝了酒（行）；

③ 有没有贫血、甲亢等疾病（身）；

④ 最近生活和工作压力是不是很大，有没有控制不住的担忧有没有情绪低落或情绪减退（心）

⑤ 最近有没有在服用药物，包括中药、草药和保健品（药）；

⑥ 以及是否有很响亮的打鼾，是否有睡觉时说脏话和拳打脚踢（特殊的睡眠障碍）等。

只有经过系统的评估，才会找到你“睡觉多动”的原因，才会制定出最适合你自己的管理方案。

比如很多产后的妈妈发现，自己生完孩子后睡觉容易不安稳，检查发现，原来是缺铁了（伴或不伴贫血）。这个时候，只要好好补铁，把身体的铁储备补足，睡眠也就变得更安稳了，睡觉的动作也就不会那么多了。

睡觉时基本一动不动，

就一定睡得好吗？

先说答案：睡觉时，保持一个相对稳定的姿势，对于大多数人来说，的确可能代表着睡得更安稳、更好。

但如果睡觉时，长期保持一个姿势不动，那么和床面接触的皮肤（尤其是骨头凸起处的）是容易受伤的，这种伤叫做“压力性损伤”。你一定听过褥疮这个词，其实，学术上更专业的说法就是压力性损伤。

一项针对健康成人的研究显示，在使用标准床垫的情况下，持续躺 2 小时不动就可能会出现皮肤红斑和缺血改变。也就是说，如果一个人在睡眠时真的可以做到持续整晚不翻身、一动不动，那么第二天早上起来时，大概率上也会发生“周身酸痛”这类难受症状。

睡觉时经常翻身 VS 基本一动不动，

到底哪个更健康？

读到这里，你一定发现这个问题没有确切的答案。

对于睡觉时经常翻身的人，睡得好不好主要看白天的状态。只要白天的状态不受影响，那就不需要过多担心。

对于睡觉时，睡得很死，基本一动不动的人来说，通常不用过于担心。因为几乎没有人会睡觉时真的一动不动，只是睡姿相对安稳，翻身较少而已。这种情况下，是不大可能出现压力性损伤的。

参考文献

[1] Gefen A. How much time does it take to get a pressure ulcer? Integrated evidence from human, animal, and in vitro studies. Ostomy Wound Manage. 2008 Oct;54(10):26-8, 30-5. PMID: 18927481.

[2] Knox DM, Anderson TM, Anderson PS. Effects of different turn intervals on skin of healthy older adults. Adv Wound Care. 1994 Jan;7(1):48-52, 54-6. PMID: 8149048.

[3] Thomas DR. Does pressure cause pressure ulcers? An inquiry into the etiology of pressure ulcers. J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul;11(6):397-405. doi: 10.1016/j.jamda.2010.03.007. PMID: 20627180.

[4]https://www.abc.net.au/science/articles/2014/01/28/3861788.htm

[5]https://www.mindbodygreen.com/articles/move-around-lot-in-your-sleep-heres-what-it-reallymeans#:~:text=According%20to%20doctor%20of%20chiropractic,to%2050%20times%20per%20night.

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本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨余周伟 神经内科主治医师 《睡眠公式》作者

审核丨董霄松 北京大学人民医院呼吸睡眠医学科 副主任

策划丨林林

责编丨林林 王梦如