山式 | 不练这个体式,很难打好瑜伽基础耶!
山式,瑜伽体式的基础,梵文叫Tadasana,寓意像山那样屹立不倒。看似简单站立的体式,其实对根基的要求很严格。山式站立久了,可以起到锻炼全身肌肉的作用。首先,它需要双脚像吸盘那样牢牢地吸住地面。
山式可以分为站山式和坐山式,坐山式是坐立的山式,又称为手杖式,分别是站立体式和做立体式的进入动作。今天我们就分享一款站山式。接下来,我们开始解锁。
POSE
1.站立于垫子上,双脚分开与髋同宽(初学者),脚掌平行朝前,膝盖对准二三脚趾。双脚踩实地面。
2.腿肌收紧,膝部绷直,带动膝盖上方的髌骨上提,臀部收紧,拉升大腿后部肌肉。
3.大腿根部做内旋,力往中间走,同时尾骨内卷向下,耻骨上提做外旋,形成一股相互拮抗的力。
4.胸腔上提打开,双肩后展,双臂自然垂放于体侧,十指张开仿佛要插向地面。下颌微内收,眼视前方。保持平稳的呼吸。
YOGI助攻
1.进阶者可以尝试双脚并拢的站山式,两个脚趾大拇指和足跟分别相触,将身体的重心均匀的分布在两个脚掌上,有意识的上提足弓。
2.找不到脚掌落实地面的感觉时,可以将十个脚趾上提,感受足底四点与地面接触的感觉,再将脚趾平铺于地面。
3.膝部绷直但不超伸,不要把重量压在膝关节上。
4.不太理解内旋的伽人可以暂时先忽略,第3个步骤可以改成将小腹内收,尾骨内卷向下即可,不要塌腰。
5.找不到感觉或者怕体式做不对的伽友可以选择靠墙做喔!
撰文:Tree
图片来源:网络
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