三步柔韧脊柱，让你比同龄人年轻5岁以上 | Notes

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第1步：拉长脊椎(也就是普拉提教导常说的中轴延伸)。为了能够扭转脊柱，首先我们需要创建一个旋转中轴。吸气的时候从头顶到尾骨往两边延伸拉长。让我说明一下 - 我们不是要把脊椎拉成一条直线，而是要保持它自然的脊柱曲线的完整性，在椎骨之间保持该有的空间，确保我们扭转的时候不会造成椎间盘不正确的挤压。

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第2步：从身体中心启动扭曲。我们的目标是让旋转动作能由整个脊柱做到最好的分配（记住，腰椎旋转的角度非常少）。我们吐气的时候逐渐收缩腹部，由核心启动旋转，然后再延伸出去到身体周边与四肢。如果我们不用腹部收缩来启动扭转，我们会倾向于用胸椎和骨盆部位来做大多数的旋转工作，躯干中间位置成了“扭转盲点”。(译者:在普拉提教导中也一直强调核心收紧，旋转动作的练习的时候，身体部位发生旋转动作的顺序会根据动作强调重点要求而不同，mermaid 动作加上旋转  the Book Opening 动作脊椎强调分节动作)

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第3步：胸腔和骨盆往两个相反的方向打开。我们拉长脊柱和由身体中心开始旋转之后，我们让胸廓和骨盆往相反方向转，好像拧毛巾似的。在一些动作练习中，骨盆的位置是固定不动的，只有上半身旋转(像the Spine Twist)。四肢会跟随身体旋转而动，手臂/腿做为旋转时的次要杠杆，而不是主要启动旋转的第一个要件(例如the Book Opening动作中，是胸椎带动手臂旋转)。

EXAMPLE

吸气：拉长脊椎呼气：开始收缩腹部并旋转胸腔向右吸气：从扭转位置稍微放松，再拉长脊椎呼出：重新收紧腹部，同时逐渐旋转胸腔到右侧。保持姿势继续上述练习。

简而言之：拉长 - 拉鍊拉上 – 拧毛巾。

常见错误

1.胸椎塌陷（因为脊柱没有拉长）。这样会限制我们扭转的空间，指用特别某些脊椎椎块完成扭转，造成这些脊椎椎间盘压力过大，容易受伤。

2.没有从身体中心启动扭转，由四肢带动脊柱旋转，产生躯干中间部位的”旋转盲点”，不适真正的脊柱旋转。

3.“用蛮力强迫身体进入扭转的姿势，”，使用手臂杠杆，而不是核心力量转动身体。如果你用手臂的力量扭转身体，你更可能把你的身体扭曲超过它能负荷的范围，伤害你的肩膀，臀部和骶骨。