最简易、但最有效恢复手段——每个健身爱好者都该掌握

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文章类型：健身科普文章

你忽略了的最简单的运动

如果你是一个健身爱好者，一个举铁的人，步行可以成为你举铁训练的完美补充。是的，走路，依次抬起和移动每只脚——这种最简单的运动。

如果有人拿枪指着我的头逼问我哪种运动对健康最有益，我不会说是在健身房举铁，我会说，是走路，步行最有益于健康。

如果他再问我，硬核举铁人应该做什么补充来完善他们的训练，我会说出一样的答案，还是走路。

相信我，我不是轻易得出这个结论的。我也是一个办公室职员，我每天坐着一把符合人体工学设计、高度可调、腰部支撑的椅子，直到日落。我只在去健身房的那一天，每日步数统计才有可能变成四位数。

但我想到，我必须做一些事情，来弥补我的举铁训练和我久坐的生活方式。我最终选择了步行。

每天走一万步怎么样？

事实证明，很多人在讨论的“每天走一万步”根本没有任何科学依据。

它是由一些日本营销人员想出来的，他们只是意识到人很喜欢整数，人们也确实信了。

马萨诸塞大学的一个团队，在十一年里，追踪了2110名佩戴计步器的中年人，来确定健康的最佳步数。结果是五千步比四千步的健康结果好，六千步比五千步更好，健康益处在七千步时达到顶峰，相比起来，这几乎使参与者的死亡机率减少了50%至70%。

但是一万步呢？我们阅读研究，发现比七千多出来的三千步在研究中并没有带来额外的健康益处。

Fartlek步行法

Fartlek这是一个瑞典术语，意思是速度游戏，跑步者不断地改变步伐，以消除无聊感，也许还能增强跑步者的心理素质。

一个典型的训练过程可能是这样的: 2分钟慢跑，然后是5分钟中等强度的跑步，接着是一个小的慢跑，然后过渡到一个大强度的冲刺跑。任何速度的变化都可行。

我走路时也是采用类似的方法，我开始会从容不迫地看着所有美丽的小鸟散步，然后达到“我要去找个洗手间”(每分钟至少走120步) 的程度，直到我开始感到疲惫，再回到欣赏自然奇观的步伐。

我不想说得太专业，总的来说，先慢速走，然后尽可能用力地走(并维持尽可能长的时间)，然后在需要的时候放慢速度。

ok，你知道怎么做了

那么步行的好处为何不可取代？

步行的六大好处

1. 减肥

散步是一种，你可以在相当长的一段时间内，每天都做，而不会失去理智的事情。

但其他大多数所谓燃烧脂肪的动作就不一样了，比如甩战绳、波比跳、壶铃摇摆等，这些通常只能持续几分钟，而且需要很大的毅力才能开始。

一个好的、主要是快速的Fartlek步行，可以在一小时内燃烧400卡路里——如果你是个大块头，那就更多了——这很重要。燃烧这个数量的卡路里，每周三到四次，在短短一个月内就会有明显的效果。而最重要的是什么？这种减脂方法不会造成疲劳累积，可以在不损失任何肌肉的情况下发生。

2. 促进恢复

步行不会像力量训练那样带来生理压力，它就是散步而已。同样重要的是，它还会增加血液流动而促进力量训练后的恢复。甚至有证据表明，它有一个小的 "脊柱松动 "效应，这是一种所谓的对脊髓和主要神经的治疗性滑行。换句话说，这就像给铁链上油一样。

3. 增强训练能力

举铁爱好者进行力量训练，一般都是在短时间内进行高强度的工作（依赖磷源能量系统）。一个典型的爱好者，可能拥有短时间高强度做功的能力，但他不会在持续的高强度做功上表现得很好。

一个包括快速行走的计划，实际上可以提高最大摄氧量，辅助提升高强度训练的持续力，这会对提高健身房的训练质量有很大帮助。

4. 帮助改善腰痛

导致慢性下背痛的主要肌肉组织，是腰方肌和腰大肌(位于脊柱前后两侧的肌肉)，它们是负责整合腰椎/骨盆/髋关节复合体的深层稳定器。

研究已证实，步行是对这两个肌肉群的功能性补救。在左右迈步的循环中，身体两侧腰大肌和腰方肌相互作用，使你能够正常行走。你的身体会自然地找到一种方法来不断协调、让你保持直立并前行。

改善你的步态，找到最佳的脚跟着地方式、以及最佳的过渡到前脚掌姿势。这些会不断地让你修正整个身体姿态，从而摆脱令人烦恼的腰背疼痛。

5. 空腹训练的一种方式

我不是空腹训练的忠实拥护者，因为当我做得太猛时，我的血糖就会下降，我会头晕目眩，摔倒撞到50公斤的壶铃上......不过，如果一定要进行空腹训练，我还是会采用步行。它不会过于剧烈，也不会消耗肌肉，而消耗肌肉通常是其它空腹训练的一大问题。

6. 让大脑更清醒

散步可以清除头脑中的杂事，使大脑更清醒。也许是血流量增加，也许是远离了电脑屏幕、敲门声、嘈杂的邻居和妻子的唠叨，或者其他一些自私的废话......我的大脑总是在散步时萌生很好的想法。

在健身房之外的休息日做，或者每天都做。这只是散步，并不会有过度训练的问题。你步行的频率越高，时间越长（在合理范围内），你的整体健康状况就越好，你的力量训练表现就越好，你的形体和心肺得到的改善也越多。