4个极简的饮食习惯,操纵体内的激素魔法(增肌减脂知识!)
胰岛素是什么,我想大家都知道。但是胰岛素常常被人误解,其实它只是身体对我们吃的食物产生的一种激素。
胰岛素可以帮助我们将食物中获得的能量储存到肌肉细胞(好)或者脂肪细胞(不好)里去,它并非一味的好或者坏。但肌肉越多对胰岛素越敏感,储存肌糖原的能力就越强。
理想的情况是:食物更多转化为肌肉,身体同时变得更瘦,即储存脂肪变少。
看到这里,大家可能会认为这很不可能?但其实,我们可以通过改变胰岛素敏感性来改变自己的身体成分,而我们的饮食恰恰可以是改变胰岛素敏感性的关键。
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有些人认为减少碳水摄入是减脂的关键,但是完全不吃碳水可能会使肌糖原的合成变得困难。健身人群少了碳水化合物,可能就会最大限度的影响健身效果。
碳水化合物是一种快速作用的营养,但是没必要整天摄入大量的碳水,这样的饮食习惯,可能会变得对胰岛素更加抵抗。相反,我们可以在锻炼的时候去消耗它。
●摄入足够的膳食纤维(但不在锻炼时)
增加纤维摄入已经被证实具有调血糖的作用,并可能提高全身对胰岛素的敏感性。
尤其是健身、蛋白质摄入较多的人群,一定要注意增加膳食纤维的摄入。有研究表明:大部分中国人的膳食纤维摄入是不足的,尽管我们以碳水作为主要饮食来源。但是精细的碳水中并不含有丰富的膳食纤维。
因此,可以把主食的50%替换成杂粮+豆子,并且每天保证深绿色蔬菜摄入。
唯一需要注意的是,不要在锻炼的时候吃高纤维餐。那个时候反而需要高胰岛素峰值,这样运动营养就能被有效直接送到身体的肌肉细胞去了。
●减慢吃饭速度50%,别把食物榨汁!多项研究表明,吃得快的人通常对胰岛素的抵抗性更强。这些研究甚至已经排除了遗传因素、BMI、卡路里摄入量、腰围和甘油三酯水平等影响因素。
快速进食与肥胖有关,而且速食可能会使你的抑制食量的激素更难发挥作用,这最终也会影响胰岛素正常的工作。
这里也包括:把食物打成汁喝下去、缺乏充分咀嚼等行为。你要明白——任何牛逼的职业选手在做的,未必是正确的。
●喝点茶代替咖啡
喝茶,有助于减缓血糖波动、改善胰岛素环境。
一项发表在《营养研究》杂志上的研究(Kobayashi et al., 2009)发现,餐前喝点茶,其中的绿茶提取物可以抑制淀粉酶、蔗糖酶,这是将多醣类(如淀粉)分解为更容易被肠道吸收的单糖类的酶。通过降低淀粉酶的活性,绿茶有可能减慢血糖水平的增长。
这点上,绿茶远比咖啡来的更有价值!
●餐前吃点肉桂粉
肉桂是一种综合的植物成分,而且是不错的调节剂。
首先:肉桂会抑制消化酶作用,从而减少葡萄糖进入身体循环。
其次:人体实验中,肉桂展现出了增调胰岛素敏感性、调理胆固醇的各种效果,堪称是人体好基友!
当然,进行胰岛素调整,绝非一朝一夕,很多时候饮食、生活、运动、补剂,缺一不可。